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    1. 建議多把這類食物當主食,理由都在這里了……
      2023-08-01 15:44     人次
       聽說豆類可以替代主食吃,像嫩蠶豆、鮮豌豆、嫩毛豆一些豆類都可以用作主食吃,因為這些豆類不僅水分十足,而且富含維生素、膳食纖維等多種營養物質。    

       

       

        那么事實真的如此嗎?豆類當主食究竟好在哪兒?又該怎么吃呢?


           
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      豆類當主食有哪些好處?          
             

             
        相比于大豆,雜豆提供更多的碳水化合物,所以被當作主食看。把雜豆作為主食確實是有很多好處,相比于精米白面,雜豆在提供碳水化合物的同時帶來更多膳食纖維、B族維生素、鉀、鎂等礦物質,餐后血糖反應比精米白面低不少。        

             
        另外,豆類富含谷物蛋白中所缺乏的賴氨酸(必需氨基酸之一),和谷物一起吃,還能起到互補作用,提高谷物蛋白質利用率。      

           
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        日常主食,用豆米飯代替純白米飯,飲食健康級別就上了個檔次。      
           

           
        1.植物來源好蛋白      

           
        豆類含有谷類蛋白質中所缺乏的賴氨酸,因此,將豆類(尤其是大豆)與谷物搭配,對改善免疫功能、骨骼健康,甚至皮膚和頭發健康,都是非常有幫助的。      

           
        2.降糖降脂好幫手      

           
        豆類的血糖反應要遠遠低于谷物,這是由于除了淀粉之外,它還有大量的低聚糖和膳食纖維。      

           
        低聚糖無法在小腸中被消化和利用,在增加飽腹感的同時并不會帶來糖分攝入。但它可以和大腸中的微生物發生作用,改善腸道菌群。      

           
        膳食纖維也有著飽腹而不增肥的類似作用,能改善便秘,還對降低血脂、保護血管非常有幫助。豆類中的植物甾醇也可以競爭性地抑制膽固醇的吸收。      

           
        除此之外,豆類中天然含有一些酶抑制劑,可以降低消化酶的活性,也是有助于控制餐后血糖的。      

           
        3.吃哪種?      

           
        常見的幾種雜豆中,豌豆的B族維生素含量優秀,蕓豆則含有更多的鈣和鉀,鷹嘴豆膳食纖維含量最高,鎂也是第一。但差距也不大,換著吃或者混著吃更好。      

           
           
      小貼士        

             
        雜豆中的一些豆子,像紅豆、綠豆、蕓豆、豌豆、鷹嘴豆、蠶豆等,由于它們淀粉含量較高,同時富含膳食纖維、B族維生素等營養物質,是可以代替部分主食的;        

                   
        毛豆屬于大豆類,并不建議當主食吃。但它有豆類蔬菜的營養價值,毛豆中的蛋白質、脂肪、礦物質微量元素等營養價值還是非常豐富的;蠶豆、豌豆屬于雜豆,相比于大豆,它們可以提供更多的碳水化合物,所以比較適合替代部分主食。              

                   
        吃豆類食物將豆子(干豆)充分浸泡6~8小時,可以減少豆子里的酶抑制劑,也就可以緩解吃豆子脹氣的情況。              

       

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      怎么吃主食?            
               

               
        根據《中國居民膳食指南》中的建議,谷類食物每天要吃到200~300克,其中全谷物和雜豆為50~150克,另外還建議吃50~100克的薯類食物。    

         
        建議少吃這些主食:減少精白米面的攝入,那就得少吃白米飯、白饅頭、白米粥,盡量少吃各種加工的碳水類食物,比如餅干、薯片、薯條、蛋卷、蛋糕、甜面包、油條、油炸糕、年糕等食物。    

         
        這些食物不僅熱量高,GI(血糖生成指數)也比較高,比如油條的能量非常高,每一百克提供能量有388大卡,GI值也有75,這可比大米粥的GI都高,屬于高GI食物了。    

         
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      日常吃主食建議遵循4個原則    

         
              1.控總量    

         
        可將單日主食總量合理分配到一日三餐,早、午多些,晚上少些。    

         
        2.多樣化    

         
        比如,谷豆搭配,可在面粉中加入豆粉蒸饅頭、做發面餅,大米搭配雜豆蒸米飯等,營養會更全面。    

         
              3.粗細配    

         
        建議大家多吃粗糧,最好一半以上的粗糧代替部分白米白面。    

         
              4.少油少鹽少糖    

         
        烹飪方式建議以蒸煮為主,少吃多油、多鹽、多糖的主食,如油條、椒鹽花卷、糖油餅等。    

         
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      健康指南          

       
        1.相比于精米白面,雜豆在提供碳水化合物的同時帶來更多膳食纖維、B族維生素、鉀、鎂等礦物質,餐后血糖反應比精米白面低不少;  

       
        2.豌豆的B族維生素含量優秀,蕓豆則含有更多的鈣和鉀,鷹嘴豆膳食纖維含量最高,鎂也是第一;  

       
        3.這樣吃主食:減少精白米面的攝入,鼓勵大家在日常膳食中攝入雜豆類的食物;  

       
        4.日常吃主食建議遵循4個原則:控總量;多樣化;粗細配;少油少鹽少糖。  

       

       

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